برای تقویت سیستم ایمنی چه بخوریم؟ - وبلاگ حسابی

به گزارش وبلاگ حسابی، دکتر سیمین میدانی، دانشمند ارشد و رهبر تیم ایمنی شناسیِ تغذیه ای در دانشگاه تافتس، می گوید: تغذیه ما نقش بسیار معین کننده ای در واکنشِ سیستمِ ایمنی مان به عوامل بیماری زا و توانایی آن در مبارزه علیه این عوامل ایفا می نماید.

آیا می خواهید این زمستان از شر بیماری دور بمانید؟ پس به این نکته توجه کنید که باید با خوردنِ غذا های مغذی سیستم ایمنی تان را تقویت کنید.

به گزارش وبلاگ حسابی، دکتر سیمین میدانی، دانشمند ارشد و رهبر تیم ایمنی شناسیِ تغذیه ای در دانشگاه تافتس، می گوید: تغذیه ما نقش بسیار معین نماینده ای در واکنشِ سیستمِ ایمنی مان به عوامل بیماری زا و توانایی آن در مبارزه علیه این عوامل ایفا می نماید.

او تأکید کرد: اما شما نمی توانید فقط با خوردنِ میزان زیادی از یک نوع ماده مغذی یا محتوای غذایی، ایمنیِ خود را تقویت کنید.

کریستوفر گاردنر، دانشمند تغذیه دارویی در مدرسه پزشکی استنفورد، می گوید: تمرکز بر ابرغذاها یا سوپرفودها را فراموش کنید. ما به تنوع گسترده ای از غذا ها احتیاج داریم تا ریزمغذی هایی که بدن مان لازم دارد که بتواند واکنشِ ایمنیِ سلولیِ قوی نشان دهد را در اختیارش بگذاریم.

هیچ یک غذا یا یک ماده مغذی ای که بتوان به آن متکی بود، وجود ندارد؛ بلکه تعاملاتِ هماهنگ بین ریزمغذی های متنوع است که در اینجا نقش ایفا می نماید.

برنامه غذاییِ روزانه خودتان را طوری برنامه ریزی کنید که شامل انواعی از غذا های تازه و انواعی از میوه ها و سبزیجات به رنگ های قرمز، زرد، نارنجی، آبی و سبز باشد و در کنار آن انواعی از غلات، میزانی پروتئینِ بدونِ چربی و قدری روغن های سالم مصرف کنید.

گیاهان و غلات مبنای رژیم غذاییِ مدیترانه ای و دَش - مخففِ رویکرد های رژیمی برای توقفِ فشار خون بالا - هستند که رتبه برتر را در میان انواع رژیم های غذایی به خود اختصاص داده اند.

هر دو رژیم غذاییِ مدیترانه ای و دَش از غذا های فراوری شده اجتناب می نمایند و تمرکزشان بر میوه ها، سبزیجات، انواع لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل و دانه هاست.

انواعی از مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر کلسترول بالا، فراموشی، ازدست دادنِ حافظه، افسردگی و سرطان پستان را کاهش دهد.

غذا هایی که از منطقه آفتابیِ مدیترانه به دست می آیند، سبب محکم تر شدنِ استخوان ها، سالم تر شدنِ قلب و عمر طولانی تر می گردد و بعلاوه یاری می نماید وزن خودتان را کاهش دهید.

یک تصویر کلی

میدانی می گوید: اینکه شما تا چه میزان بتوانید به یاری مواد مغذی ایمنی خودتان را تقویت کنید، بستگی به سن، سلامت عمومی و سطح استرس تان دارد.

شما علاوه بر تغذیه مناسب، باید وزن سالمی داشته باشید، استرس تان را کاهش دهید، خواب کافی داشته باشید و منظم ورزش کنید تا بتوانید آن مدافعانِ طبیعی بدن تان را در شرایطی مناسب حفظ کنید.

اگر سلامت پایه شما مناسب نباشد، بدن شما مجبور خواهد شد سخت تر با مهاجمان مبارزه کند و حتی محتمل است که این مبارزه را ببازد.

دکتر دیوید کاتز، مؤسس و رئیس یک برنامه غیرانتفاعی با نام True Health Initiative که به گردآوری شواهدی برای توسعه پزشکی بر مبنای سبک زندگی می پردازد، می گوید: برترین دفاع علیه تهدید حاد ویروس کرونا، داشتنِ بدنی سالم است.

او می گوید: اگر یک هفته، دو هفته یا سه هفته بعد از خواندنِ این مطلب با ویروسِ کرونا روبرو شوید، بدن تان آمادگی بیشتری خواهد داشت؛ زیرا شما مطالبی را خوانده اید که به شما یاری نموده طی این مدت بدنِ خودتان را با مصرف مواد مغذی تقویت کنید.

روزی تا 9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید

میدانی توصیه می نماید: اگر می خواهید اثر غذا ها را بر سیستم ایمنی تان افزایش دهید، باید حجم میوه ها و سبزیجاتی را که هر روز در رژیم غذایی تان مصرف می کنید، افزایش دهید.

تیم تحقیقاتی او واکنش سیستم ایمنی حیواناتی که هر روز بین 2 تا 3 وعده میوه و سبزی مصرف نموده بودند را با واکنشِ سیستمِ ایمنی آن هایی که هر روز بین 5 تا 6 وعده میوه و سبزی خورده بودند، مقایسه کرد.

میدانی می گوید: 8 تا 9 وعده میوه در روز مقطعی بود که ما برترین تأثیر را بر واکنشِ سیستمی ایمنی مشاهده کردیم. بنابراین، منظور از افزایش حجم میوه ها و سبزیجات، افزایش میزان کمی از آن ها نیست، بلکه احتیاج دارید به میزانی قابل توجه و مبسوط مصرف روزانه میوه و سبزی را افزایش دهید.

پیدا کردنِ راه هایی برای افزایش مصرف روزانه میوه و سبزی و خوردنِ این مواد به جای میان وعده های دیگر، اثرات بسیار بیشتری از صرفاً تقویت سیستم ایمنی تان دارد.

مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد نشان داد که 10 واحد میوه یا سبزی در روز، می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و مرگ زودهنگام را کاهش دهد.

شیوه نامه های ایالات متحده، توصیه می نمایند که افراد روزی حداقل 2 فنجان میوه یا 2.5 فنجان سبزیجات مصرف نمایند. بااین حال، تحقیقاتی که اداره کشاورزی آمریکا انجام داده است، نشان می دهد که یک شهروند معمولی آمریکا روزی 0.9 فنجان میوه و 1.4 فنجان سبزیجات مصرف می نماید.

فقط آمریکایی ها نیستند که میوه و سبزیجات کم مصرف می نمایند. برطبق تحقیقی که در سال 2017 انجام شد، معین شد که 1 مرگ از هر 5 مرگ در دنیا - در حدود 11 میلیون نفر- به علت مصرف زیاد سدیم و فقدان غلات کامل، میوه، آجیل و دانه ها در رژیم غذایی روزانه رخ می دهد.

غذاهایِ ضدِ التهاب

یک علت دیگر برای پر کردنِ بشقاب غذای تان با تنوعی از میوه ها و سبزیجات وجود دارد و آن احتیاج به کنترل واکنش های التهابی بدن تان به انواعی از باکتری ها و ویروس هاست.

میدانی می گوید: میزان معینی از واکنشِ التهابی برای خلاصی از شر عوامل بیماری زا و یاری به سیستم ایمنی بدن برای عملکرد بهتر ضروری است. اما اگر بدن شما ترکیبات التهابی را به میزان زیاد فراوری کند، می تواند به بافت های هم جوار آسیب وارد کند. این باعث می گردد افراد گرفتار بیماری های خودایمن شوند. این شرایط می تواند بیماری های مزمن ایجاد کند.

مطالعات مختلفی نشان داده اند که التهابِ مزمن می تواند باعث ایجاد بیماری هایی مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آرتروز، افسردگی، آلزایمر و سایر بیماری ها گردد. در خصوص کووید 19 هم این مورد صدق می نماید و واکنشِ افراطی التهابی بدن به ویروس که با عنوان توفان سیتوکینی شناخته می گردد، با تشدید بیماری و مرگ بر اثر این بیماری مرتبط بوده است.

میدانی می گوید: در خصوص کووید 19 حتی توصیه شده است که افزایش مصرف میوه و سبزیجات نقش بسیار مهم تری در کاهش شدت بیماری ایفا می نماید. علتش آن است که ترکیباتِ ضدالتهابی موجود در میوه ها و سبزیجات مانند فلاونوئیدها، می توانند به کاهشِ توفانِ سیتوکینی یاری نمایند.

متأسفانه، رژیم غذایی غربی پر از مواد غذاییِ به شدت فراوری شده و غذا های بسیار چرب، نوشیدنی های پر از شکر و گوشت های فراوری شده و قرمز است که می توانند سطح التهاب در بدن را به صورت دائمی بالا نگه دارند.

خوردنِ میزان زیاد از غذا های ناسالم و فوق فراوری شده مانند انواع بستنی، کلوچه و غذا های آماده مصرف می توانند عمر شما را کاهش دهند. چندین مطالعه نشان داده اند که فقط 10 درصد افزایش در مصرف چنین غذاهایی، می تواند خطر مرگ بر اثر تمام علل را تا 14 درصد افزایش دهد که آمار بسیار بالایی است.

به جایش، برگ های سبز، گوجه فرنگی، میوه، آجیل، ماهی چرب و روغن زیتون را انتخاب کنید. این ها غذا هایی هستند که می توانند سطح التهاب بدنِ شما را در سطحی سالم نگه دارند، بدونِ آنکه بدن تان را وادار نمایند تا زیاد از حد واکنش نشان دهد.

بعضی مطالعات نیز نشان می دهند که غذا های تخمیری مثل کیمچی یا کامبوچا ممکن است یاری نمایند بعضی از انواع التهاب به یاری ارتقاء دادنِ میکروبیوم یا محیط میکروبیِ سیستمِ گوارشی، کاهش پیدا کند.

گاردنر که یکی از نویسندگان مطالعه ایست که اخیراً درباره نقش مواد تخمیری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی، صورت گرفته است، می گوید: ما شاهد بودیم که 19 شاخصِ التهابی در افرادی که به مدت 10 روز غذا های تخمیری استفاده نموده بودند، کاهش یافته بود.

آیا به مواد مکمل احتیاج داریم؟

مانند هر پستاندارِ دیگری، بدنِ انسان نیز طوری ساخته شده است که بتواند در مقایسه با غذا های فراوری شده یا مکمل ها، مواد مغذی را از میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات و پروتئین ها، به شکلِ اثربخش تری دریافت کند.

اما افرادی که دسترسی محدودی به گزینه های غذایی سالم دارند یا شرایطِ پزشکی خاصی دارند یا هر فردی که بالای 65 سال است، ممکن است احتیاج داشته باشد تا ریزمغذی های خاصی را به غذایش اضافه کند.

میدانی می گوید: درباره افرادی با کهولت بالای سن که خانه نشین هستند، صحبت نمی کنم. درباره افراد مسنِ سالم و فعال صحبت می کنم که بالای 65 سال سن دارند. برای چنین افرادی، بعضی مکمل ها که ریزمغذی های خاصی را به وعده های غذایی شان اضافه نمایند، مفید خواهد بود.

تحقیقی که میدانی انجام داده است نشان می دهد که بزرگسالانی که در سنین بالا هستند و سطح سرمی روی در بدن شان پایین است در مقایسه با آن هایی که سطح سرمی روی در بدن شان کافی است، 2 برابر بیشتر امکان دارد که دچار ذات الریه یا ذات الریه طولانی شوند و برای درمان آن آنتی بیوتیک طولانی مدت استفاده نمایند.

برطبق 13 مطالعه صورت گرفته در این مورد، استفاده از قرص های مکیدنیِ روی در مراحل ابتدایی سرماخوردگی و آنفولانزا، برای مثال 24 ساعت اول، ممکن است سیستم ایمنی را تقویت و طول مدت بیماری را تا 1 روز کاهش دهد.

میزان دُز مصرفی روزانۀ روی برای زنان 8 و برای مردان 11 میلی گرم به مدت 5 روز است. زینک ممکن است بر اثربخشی آنتی بیوتیک یا بعضی دارو های فشار خون و آرتروز ورم مفاصل اثر بگذارد و منجر به تداخل منفیِ دارویی گردد. بنابراین، قبل از افزودنِ آن به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

سلنیوم یک ماده معدنی طبیعی است که در خاک یافت می گردد و گیاهان آن را جذب می نمایند و در ایمنی و التهاب نقش مهمی دارد. ما برای فعال کردنِ سلول های ایمنی به مواد ایمنی احتیاج داریم. به نظر می رسد که سلنیوم واکنش های التهابی را نیز کاهش دهد.

به نظر می رسد که سلنیوم می تواند واکنش های التهابی بدن را کاهش دهد. سلنیوم در غذا های دریایی، گوشت، ماکیان، مرغ، محصولات لبنی، نان، غلات و آجیل است. برطبق شیوه نامه های مصرف سلنیوم، مصرف زیاد سلنیوم می تواند منجر به حالت تهوع، اسهال، بثورات جلدی، ریزش مو یا افتادن ناخن، تغییر رنگِ دندان، تحریک پذیری و مسائل سیستم عصبی گردد. بعضی از آجیل ها مانند آجیل برزیلی (جوز برزیلی) مقادیر بالایی سلنیوم دارند و خوردن 9 عدد از آن ها کافی است.

صد ها مطالعه طی سالیان به آنالیز فواید ویتامین ث در تقویت سیستم ایمنی پرداخته اند و آزمایش های بالینی هم چنان در حالِ آنالیز نقش ویتامین ث در شدت بیماری کووید 19 هستند.

بسیاری از مردم باور دارند که ویتامین ث، سیستم ایمنی را تقویت و علیه سرماخوردگی آن ها را محافظ می نماید. اما، مروری بر مطالعاتی که تا به امروز صورت گرفته است نشان می دهد که ویتامین ث در مقایسه با شبه دارو ها اثر بسیار اندکی در پیشگیری از بیماری دارد.

میدانی می گوید، درست مانند ویتامین ث، شواهدی که نشان دهد ویتامین دی در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد نیز بسیار متفاوت و آمیخته است.

او می گوید: ما نمی توانیم بگوییم که سطوح بالاتر ویتامین دی می تواند پاسخ ایمنی شما را تقویت کند و علیه عفونت های تنفسی مبارزه کند. بعضی مطالعات، بعضی فواید را نشان می دهند، اما بقیه مطالعات هنوز چنین چیزی را تأیید ننموده اند.

بدن شما به وسیله نور خورشید، ویتامین دی فراوری می نماید؛ بنابراین، افرادی که پوست تیره تر دارند یا در مناطقی با نور آفتاب کم تر زندگی می نمایند، ممکن است کمبود ویتامین دی داشته باشند. افراد مسن و مادرانی که بچه شیر می دهند نیز روزانه به مکمل ویتامین دی احتیاج دارند. میزان زیاد ویتامین دی می تواند مسمومیت ایجاد کند.

نشانه های مسمومیت با ویتامین دی شامل سرگیجه، استفراغ، اشتهای کم، یبوست، ضعف و از دست دادنِ وزن است.

میدانی می گوید که بعضی از مطالعات دریافته اند که سطوح پایین زینک و ویتامین دی با نشانه های شدید کووید 19 مرتبط است، اما تحقیقاتیِ کنترلی بیشتری ضروری است تا ما به نتیجه گیری کاملی برسیم.

او شرح می دهد: بنابراین، من معتقدم که افراد، به خصوص سالمندان، باید مطمئن باشند که کمبود زینک، ویتامین دی و ث ندارند. آنچه ما اکنون نمی دانیم آن است که آیا افزایش سطح دریافت این مواد مغذی در افرادی که سطوح پایه این مواد در بدن شان کافی است، می تواند محافظتِ افزوده ای ایجاد کند یا خیر.

منبع: CNN

ترجمه: سایت وبلاگ حسابی